Üks probleemsemaid kehapiirkondi inimestel on kõht. Nahaaluse rasva aktiivne kogunemine selles piirkonnas on tüüpiline nii poistele kui tüdrukutele. Suveks tahad kõhulihased üles pumbata, et talje paremini näha oleks ja sel juhul vajad kodus kõhurasva kaotamiseks harjutusi. Lisaks peaks inimene järgima õiget toitumist, et treeningul põletatud kalorid tagasi ei tuleks.
Liigse kõhurasva põhjused
Igal inimesel on tavaliselt teatud rasvaladestused, mis kaitsevad siseorganeid, luid ja osalevad teatud hormoonide tootmise protsessides. Liigsed kogused on tervisele kahjulikud, rikuvad figuuri ja enesehinnangut. Kõht ei kasva üleöö, seega tuleks selle probleemiga õigeaegselt tegeleda. Selle arengut provotseerivad järgmised tegurid:
- Kehv ainevahetus (ainevahetus). Vanusega muutub see protsess aeglasemaks (kui seda ei toeta treening), mis toob kaasa toidu kehva töötlemise. Energia asemel hakkab keha kogunema liigseid kilosid. See probleem esineb sagedamini naistel. Igal inimesel on oma ainevahetuse kiirus, nii et mõned inimesed võivad süüa mis tahes toitu ja mitte kaalus juurde võtta.
- Geneetiline eelsoodumus. Teaduslikud uuringud tõestavad, et kui teie peres on ülekaalulisi inimesi, on suur oht, et teil on ka pärilik potentsiaal kaalutõusuks.
- Istuv, istuv eluviis. See on üks tegureid, mis mõjutab ainevahetuse aeglustumist. Mida vähem on teie elus füüsilist aktiivsust, seda vähem kaloreid teie keha kulutab ja aja jooksul hakkavad need kogunema erinevatesse kehaosadesse.
- Ülesöömine. Inimene hakkab kaalus juurde võtma, kui ta sööb rohkem, kui tema keha kulutab.
- Vale kehahoiak, kui inimene istub. Kui inimene lonkab, on tema selgroog kõver, suureneb rasvumise tõenäosus kõhupiirkonnas oluliselt. Hoidke istudes selg sirge.
- Haigus, stress. Need tegurid muutuvad peamisteks põhjusteks, mis põhjustavad nahaaluse rasva kogunemist. Kortisooli hulk kehas suureneb, mis aitab kaasa kaalutõusule. Uneapnoe, rinnavähk, südame-veresoonkonna patoloogiad, arteriaalne hüpertensioon ja diabeet lisavad ka vöökohale tolli.
- Nõrgad kõhulihased ei suuda hoida siseorganeid soovitud asendis, mistõttu kõht jääb välja.
- Hormonaalsed muutused. See põhjus on rohkem väljendunud naistel, kes lähenevad keskeale. Rasv hakkab kasvama proportsionaalselt kehakaaluga. Menopausi ajal suureneb oht, et talje ümber kogunevad lisasentimeetrid. Hormoonid on kehas rasvasisalduse reguleerimise oluline osa.
Harjutused kõhule ja taljele
Sihuke figuur on tasakaalustatud tervisliku toitumise ja regulaarse kodus või jõusaalis treenimise tulemus. Üksikuid kehaosi ei saa sundida kaalust alla võtma, seega mõjutavad rasvapõletusharjutused kõhule ka teisi lihasgruppe. Anatoomilistel põhjustel langevad aeglasel inimesel kindlad kohad kaalu või võtavad kaalu kiiremini juurde, kuid kaalu langetamise põhimõte on sama - tarbitavate kalorite arvu vähendamine, ainevahetuse kiirendamine.
Kõigi rasvapõletuse treeningvõimaluste hulgast tuleks valida kardioharjutused. See on kodus või õues treenimise võimalus, mille puhul hoitakse kõrget tempot ja südame-veresoonkonna süsteem töötab täiustatud režiimis. See sunnib keha rohkem energiat tarbima ja toitainete varusid lõhkuma. Selline treening kiirendab teie ainevahetust, küllastab keha lihaseid ja rakke toitainete ja hapnikuga. Vöökoha vähendamiseks ja kõhu tugevdamiseks võite teha järgmist:
- ujumine;
- kodus velotrenažööri või jalgrattaga sõitmine;
- Pilates;
- sobivus;
- aeroobika;
- võimlemine;
- jalgpall, korvpall;
- sörkimine värskes õhus või kodus jooksulindil.
Tõhusad harjutused ülemiste kõhulihaste jaoks
Tavapäraselt jagunevad kõhulihased ülemiseks ja alumiseks osaks. Kõhulihas on üks lihas ja kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste ajal kõhupiirkonnas on see täielikult kaasatud, seega on vale rääkida treenimisest eraldi osa. Siiski on mõned treeningvõimalused, mis hõlbustavad konkreetse kõhulihaste piirkonna kaasamist. Crunches on populaarne valik, siin on mõned tõhusad võimalused kõhulihaste ülaosa jaoks:
- Klassikaline variant. Asetage matt põrandale, lamage selili, painutage veidi põlvi (peate saama umbes 30-kraadise nurga). Teine inimene peaks istuma teie jalgadel. Või kinnitage need diivani või kapi külge, et oma kehaasendit kinnitada. Asetage käed pea taha ja pange need kokku. Hakake jõudma oma lõuga vaagna poole, pidage meeles, et tõstma tuleks kõhulihaseid, mitte alaselga. Tehke 2-3 seeriat 10-15 korda, aja jooksul suurendage seda väärtust 30-40-ni.
- Jalad püsti. Peate oma jalad mäest üles viskama; Selleks sobib jõusaali diivan, tool või pink. Järgmisena korratakse ülalkirjeldatud näitest täielikult keeramistehnikat, lähenemiste arv on sama.
Harjutused alakõhule
See kõhuosa teeb tüdrukutele sageli muret, sest isegi väikese kaalu korral hakkab kõht veidi välja paistma. Sagedamini juhtub see mitte rasvakihi, vaid kõhulihaste nõrkuse tõttu, mida siseorganid ei suuda toetada. Kodus kõhulihaseid tugevdades see eend kaob. Võite kasutada järgmist harjutust:
- Asetage matt põrandale ja lamage selili.
- Peate oma kätega haarama kapist, diivanist või millestki raskest.
- Alustage sirgete jalgade tõstmist, kuni need moodustavad põrandaga 30 kraadi.
- Lukustage need sellesse asendisse ja hoidke neid nii kaua kui võimalik.
- Asetage jalad põrandale ja puhkage lühikest aega. Korrake seda toimingut 5-6 korda.
Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel
Talje ja kõhu mahu vähendamise oluline tingimus on õige toitumise järgimine. Loobuda tuleb kiirtoidust, praetud ja magusast toidust ning alkoholi tarvitamisest. See aitab vabaneda liigsetest kilodest ning füüsilised harjutused kõhurasva kaotamiseks kiirendavad seda protsessi ja annavad figuurile isuäratava vormi. Sel juhul ei saa te piirduda vaid ühe harjutusega ja lisaks ülalkirjeldatud tõhusatele kõhulihaste harjutustele peate tegema kodus kardiotreeningut.
Selliste harjutuste peamine ülesanne on hoida pulss kõrgel tasemel vähemalt 20-30 minutit. Kogenud sportlased teevad kardiotreeningut 40-60 minutit. Kodustele algajatele sobib hästi ringtreening, mida saab läbi viia ilma erivahenditeta. Külgede ja vöökoha kaalu langetamiseks tehke järgmisi harjutusi:
- hüppenöör 3-4 minutit;
- 20 küljekõverdust mõlemal küljel;
- klassikalised krõmpsud;
- hüppenöör uuesti 3-4 minutit;
- plangu harjutus;
- kallutab 20 korda igas suunas;
- külgmised keerdumised.
Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused
Kõhulihaste treeningu läbiviimiseks on palju erinevaid võimalusi. Inimene valib kõhurasva kaotamiseks tõhusad harjutused reeglina enda tunnete põhjal. Mõni variatsioon sooritab tehniliselt paremini ja need annavad häid tulemusi, teised aga ebaõnnestuvad kogenematuse või vähese ettevalmistuse tõttu. Enamiku sportlaste jaoks on järgmised harjutused muutunud optimaalseteks harjutusteks kodus kõhu ja külgede treenimiseks:
- külgedele painutamine;
- baar;
- väljaasted koos pöörlemisega;
- vaakum.
Plank
See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid, suurendamata nende mahtu. See on eriti kasulik tüdrukutele. Kes tahavad oma kõhtu lamedaks teha. Klassikalised crunches on dünaamiline koormus, mis suurendab kõhulihaste mahtu, ja latt on staatiline, mis ainult tugevdab seda ja muudab lihaskiud elastsemaks. Treeningut tehakse kodus vastavalt järgmistele reeglitele:
- Asetage matt välja ja võtke push-up asendisse.
- Langetage küünarnukkidele nii, et need oleksid otse teie õlgade all. Veenduge, et teie selg ei oleks ümar ja vaagen ei langeks madalale; teie keha tuleks sirutada ühe sirgjoonega.
- Algajad peaksid selles asendis püsima vähemalt 20-30 sekundit ja edasijõudnud sportlastel rohkem kui 1-2 minutit.
- Korrake seda harjutust 3-4 korda, proovige staatilises asendis aega pidevalt suurendada.
Sellel harjutusel on mitu "muudatust" - pöörde ja pöördega. Asi on selles, et ülalkirjeldatud valikule lisate vaagna sissepoole pööramise või sirgendatud kätel pöörded külgedele. Te ei saa sellistest "täiustustest" täiendavat kasu ja parem on sooritada harjutust selle algsel kujul. Plank aitab lisaks pressile ilma erivarustuseta kodus tugevdada alaselga, õlgu, käsivarsi, kõhulihaseid, tuharat ja reie tagaosa.
Lunges keerdudega
See on universaalne harjutus, mis on suunatud puusade, tuharate ja kõigi kõhulihaste osade treenimisele. See on hea valik, kui vajate jalgade ja kõhu kaalu langetamiseks kodust treeningut. Saate seda teha tühjade kätega või lisaraskustega (fitball, kott, pannkook, hantel). Tehnika on järgmine:
- Lükake jalg ette, põlv peaks moodustama 90-kraadise nurga.
- Asetage käed külgedele ja keerake paremale, hoides vaagnat paigal.
- Tõmmake teise jalaga välja ja keerake vasakule.
- Korrake seda liikumist 10-15 korda.
Külgmised painded
Kaalu langetamiseks on soovitatav treenida iga päev hommikuti ning 2-3 kardiotreeningut nädalas. Üks probleemsetest valdkondadest, millega tööd teha, on külgmised kõhulihased. Pidage meeles, et raskustega töötades on võimalus, et lihaste maht suureneb ja talje kaob (see on tüdrukute jaoks oluline). Kodus saate teha külgkõverdusi, mis õige tehnikaga haaravad kaldus kõhulihaseid. Tehnika on järgmine:
- Jalad õlgade laiuselt. Pange käed kokku ja tõstke need pea kohale.
- Kallutage keha nii palju kui võimalik vasakule küljele, nii et tunneksite venitust keha vastassuunas.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama parema külje jaoks.
- Aja jooksul suurendage fikseerimisaega 15 sekundilt 30-le või enamale.
Vaakum
Seda kehakaalu langetamise ja kõhulihaste tugevdamise meetodit kasutatakse aktiivselt bodyflexi tundides. Kui otsite tõhusaid harjutusi lameda kõhu jaoks, peate proovima "Vacuum". Tehnika on järgmine:
- Tõuse neljakäpukil, käed põrandal.
- Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake nii palju kui võimalik välja, kuni õhku enam ei jätku.
- Sel hetkel tõmmake kõht sisse ja pingutage seda.
- Hoidke asendit 15-20 sekundit. Veenduge, et teie nägemine ei hakkaks tumedaks minema ja pea ei hakkaks ringi käima. Selliste sümptomite ilmnemisel lõpetage esinemine ja vähendage hinge kinnihoidmise aega.
- Tehke 4-5 sellist kordust, aja jooksul saab arvu suurendada.
Kodus kõhurasva kaotamise harjutuste sooritamise reeglid
Treeningu soovitud tulemuse ja tõhususe saavutamiseks peate järgima mõnda reeglit. Isegi kõige lihtsamad kõhurasva kaotamise harjutused nõuavad eelnevat soojendust; soovitav on hüpata hüppenööriga või minna jooksma, et soojendada üles kõik keha lihasrühmad. See mitte ainult ei valmista sind treeninguks, vaid kiirendab ka ainevahetust, tõstab pulssi ja kaalulangetamise protsess läheb kiiremini. Järgida tuleks järgmisi soovitusi:
- järgige kindlasti dieeti;
- crunches tuleks teha kõhulihaseid, mitte alaselja kasutades;
- te ei tohiks teha rohkem kui 15-20 kordust, vastasel juhul te ei tugevda lihaseid, vaid hakkate neid üles ehitama, mis ei aita teil vöökohta õhemaks muuta;
- Pärast iga treeningut tehke kindlasti venitus;
- viima tunde regulaarselt, mitte aeg-ajalt.